質のよい睡眠をとるための工夫

「心」と「睡眠」には深い関係がある。
睡眠不足の時は、イライラしやすくなったり、気分が沈みがちになったりします。
脳の疲れがとれないから、やる気やアイデア、冷静な判断力を作り出せないのです。 ...
このように考えると、睡眠不足が心のあり方に影響を与えることは明らかです。
心を元気に保つことが、「脳を健康な状態にする」ことです。
脳の健康を保つためには、体の健康と同様に「栄養を与えて休息をとること」、つまり「しっかり食べて、しっかり寝る」ことが基本となります。
睡眠は「脳と体のメンテナンス」
脳が休息を得られるのは、睡眠の時だけです。脳科学では、脳をメンテナンスするためには「最低7時間の睡眠時間が必要」だと言われています。
睡眠中、脳はただ寝ているだけではありません。日中に経験したことを取捨選択して記憶に残したり、記憶を整理したりという作業をしています。
また、日中の脳は交感神経が優位になって働いていますが、睡眠中は交感神経が働きを弱めて、副交感神経が優位に働きます。この役割交代によって、脳は体のメンテナンス(ホルモンを出したり、筋肉を弛緩させて血行をよくして肩こりを治すなど)を行っています。つまり、睡眠は脳のメンテナンスであり、体のメンテナンスでもあるのです。過労ぎみの人ほど、しっかり睡眠をとる必要があります。
睡眠不足では脳がメンテナンスされないため翌朝の脳に疲労が残り、いろいろな弊害が出てきます。
とはいえ、忙しい時は睡眠不足になってしまうのも理解できます。睡眠不足になった日は、翌日の睡眠で挽回するようにしましょう。
大げさかもしれませんが、過労うつを防ぐためにも、「2日以上連続して脳を睡眠不足状態にしない」というポリシーを持ち、睡眠時間の確保を死守してほしいです。
睡眠時間の確保とともに大切なのが、「質のよい睡眠をとること」。脳をしっかり休息させて心身の疲労をとるためには、短い時間でも、ぐっすりと眠ることが大切です。
質のよい睡眠をとる「こつ」は・・・
コツ1:入浴は寝る1時間前までに済ませる
入浴は、寝る1時間前までには済ませておく。寝る直前に入浴すると、交感神経が興奮してしまい、眠れなくなります。
寝る直前にしか入浴できない場合は、交感神経が興奮するのを避けるために、ぬるめの湯でサッと済ませる。決して熱い湯での入浴は避けてください。帰宅が遅くなった日は、睡眠時間を効率よくキープするために夜に入浴せず、翌朝にまわしても良いでしょう。
コツ2:食事は寝る2時間前までに済ませる
深夜に胃もたれするものを食べると消化に負担がかかり、良眠を妨げます。理想は、食事は寝る2時間前までに済ませること。
どうしても夜遅くしか食事がとれない場合は、午後5時~6時くらいに、夕食の半分だけでも臨時で食べておくとよいでしょう。
臨時で食べるのも難しい場合は、寝る30分前までに油っぽくない消化によいものをとるようにしてください。食べてすぐ寝るのではなく、30分くらいは時間をあけるようにしましょう。
コツ3:就寝前にゲームやメール、インターネットをしない
寝る直前までゲームやインターネットをすると、脳を刺激し、自ら交感神経を高ぶらせることになり、眠れなくなります。
就寝前に脳が興奮したり刺激を受けたりすると、神経が緊張してしまうのです。
代わりに、趣味系の雑誌など軽い話題の雑誌や文字数の少ない書物をパラパラ眺める、心穏やかになれる音楽を聴く、軽いセルフマッサージをすることなどをオススメします。
コツ4:休日に、“寝だめ”しすぎない
休日の過度な“寝だめ”は体によくない習慣です。
「休日は、平日の疲れがたまっているので夕方まで寝ている」という人は、午前中に起きるように心がけて、遅くとも午前11時頃までには起床しましょう。人間は体内時計で睡眠と覚醒をコントロールしています。よって、昼過ぎまで寝ていると体内時計が狂って時差ぼけになってしまうのです。
本来、人間は日の出とともに活動し、日の入りととともに休息するという体内リズムを持っています。睡眠中の脳はメラトニンが出ていて、日光を感じるとそれがセロトニンに変わるというリズムがあります。
しかし、夕方まで寝ていると目覚めた時には日が沈んでいるため、脳内ホルモンの切り替えができなくなります。そこで時差ボケが起きてしまうのです。
逆に、休日に早めに寝ることは問題ありません。眠くなったら子供のように午後8時ぐらいから寝てもよいでしょう。早寝早起きは、日が落ちたら寝て、日の出とともに活動するという、人間の基本的な体内リズムにあっています。
睡眠時間が足りない場合は、早寝して取り返すようにしましょう。すると、翌朝スッキリと目覚めることができるし、脳や体の疲れも残りにくくなります。
以上のことを心がけ、人生の約3分の1を占める「睡眠」を質のよいものにし、心身共に健康になるように心がけましょう。
最後に、しっかりと眠ることで「ストレスに負けない体質」が作られます。とにかく寝る前は「できるだけリラックス」した状態で寝ることが重要です。
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